Как справиться с тревогой самостоятельно: 8 техник психолога

Справиться с тревогой самостоятельно можно двумя путями: снять симптом или найти причину. Симптом снимают движение, отдых, лекарства по назначению врача и упражнения с движением глаз. Причину помогают увидеть сон, дневник, разговор с близким человеком и техника пустого стула. Первые работают быстро, но ненадолго, вторые медленнее, зато тревога перестаёт возвращаться в прежней силе. Ниже разбираю все восемь способов, их плюсы и ограничения. Подробно я говорю об этом в видео выше.

Эти техники я пробовал на себе. Психологи сами к ним прибегают, когда в жизни случается что-то тяжёлое, а до супервизии ещё далеко.

Откуда берётся тревога

Тревога — это сигнал остановиться. Психика умнее, чем наши рассуждения о ней: если какое-то чувство не находит выхода, мы переживаем его как тревогу. Можно волноваться за детей или за родителей и самому этого не понимать. Когда у человека нет доступа к собственным чувствам, они как будто замерзают, и остаётся только смутное беспокойство и нервное напряжение в теле.

Поэтому повышенная тревожность — это не поломка, а знак, что внутри есть что-то непрожитое. Справляться с ней люди умеют по-разному: переедают, выпивают, уходят с головой в работу или в спорт. Тревогу это на время глушит, но у каждого такого способа есть цена.

Как справиться с тревогой: симптом и причина

Все самостоятельные способы я делю на две группы.

Работа с симптомом. Вы снимаете мышечное напряжение и само ощущение тревоги. Это быстро и действенно, особенно когда нужно держаться: ходить на работу, заботиться о семье. О том, что делать в остром моменте, я отдельно пишу в статье как быстро снять тревогу в момент стресса.

Работа с причиной. Вы разбираетесь, почему тревожитесь и откуда это идёт. Путь глубже и дольше. Но без него причина никуда не девается: снятый симптом уходит под воду и всплывает в другом месте, например в психосоматике.

Четыре способа снять симптом

1. Движение. Спорт, йога, любые физические упражнения — самый распространённый и, пожалуй, самый здоровый способ. Человек переключается, и тревога отступает. Минус в том, что спортом легко злоупотребить: изнурять себя всё сильнее и всё дальше уходить от того, что на самом деле беспокоит. Психологи обычно занимаются спортом без фанатизма, а многие мои коллеги просто гуляют по два-три часа в день. Ходьба не травмирует и помогает прожить то, что происходит внутри.

2. Отдых и путешествия. Поездки, гости, встречи с друзьями. Отвлекает хорошо, но с психикой здесь всё сложнее, чем кажется по фотографиям в соцсетях. Новые впечатления тоже нужно переработать, поэтому после такого отдыха часто нужен ещё один, чтобы просто полежать. Психика не отдыхает, она переключается с трудного на приятное и продолжает работать.

3. Лекарства по назначению врача. Препараты от тревоги назначает только врач с медицинским образованием, сами себе их не выписывайте. Это надёжная временная опора, когда обстоятельства не решить быстро: горе, перегрузка, а обязательства никто не отменял. Отменять лекарства тоже нужно по рекомендации врача, постепенно снижая дозу. Если бросить резко, могут быть последствия.

4. Упражнения с движением глаз. Это метод ДПДГ, или EMDR: вы следите глазами за точкой, которая движется по экрану, и при этом думаете о том, что вас беспокоит. Таких упражнений много на YouTube, там же объясняют, как их делать. Выглядит очень просто, но при обычной тревоге многим помогает. Если у вас есть клинический диагноз, без специалиста этот способ лучше не пробовать.

Четыре способа найти причину

Самый прямой путь к причине — терапия. Но кое-что можно сделать и самому.

5. Выспаться. Звучит неожиданно, но гештальт-терапевты рекомендуют это в первую очередь. Во сне идёт что-то вроде психического пищеварения: мозг перерабатывает всё, что с вами происходило. Вы ложитесь с тяжёлым переживанием и не знаете, что делать, а утром смотрите на ситуацию совсем иначе и понимаете, что вас тревожило. Многие замечают: приезжаешь в отпуск с планами, а сам несколько дней просто спишь. Так психика восстанавливается. Если тревога как раз мешает уснуть, почитайте статью о тревоге перед сном.

6. Дневник. Сядьте за стол и пишите, не останавливаясь. Не нужно формулировать умные мысли или писать о чём-то конкретном: важен сам процесс, когда движение руки соединяется с тем, что происходит внутри. Можно потом не перечитывать и даже выбросить написанное, это уже помогает. Иногда во время долгого письма приходит такое же понимание, как после сна. Психологи нередко дают клиентам письменные задания именно поэтому.

7. Разговор с другом. Старый добрый разговор на кухне, желательно без алкоголя и без еды. Друг не обязан быть психологом. Главное, чтобы он не стыдил, не осуждал, не навязывал своё мнение и по возможности ничего не советовал, а просто слушал. Ограничение одно: если всё время приходить к друзьям со своими проблемами, им станет тяжело. Они не терапевты и не знают, что делать с услышанным, поэтому начнут спасать или отдаляться.

8. Пустой стул. Эту технику гештальт-терапевты используют постоянно и с осторожностью, потому что она сильная. Поставьте два стула друг напротив друга, выключите телефон и убедитесь, что вас никто не потревожит. Сядьте на один стул и говорите вслух, как будто напротив кто-то есть. Потом пересядьте и отвечайте с другой стороны. Обычно напротив оказывается та часть вас, с которой вы внутренне конфликтуете. Задача — чтобы две стороны договорились или хотя бы начали сотрудничать. Выглядит глупо, но работает. Давайте себе не больше полутора часов, чтобы упражнение вас не затянуло.

Когда самостоятельных техник мало

Всё это — способы для обычной тревоги, которая приходит вместе с трудными событиями. Если тревога не отпускает неделями, случаются панические атаки или вы подозреваете тревожное расстройство, сначала обратитесь к врачу: психиатру или терапевту. Техники из статьи не заменяют лечение. Упражнения с движением глаз и пустой стул при клиническом диагнозе делают только со специалистом, иначе внутренний раскол может стать сильнее.

С чего начать

• Замечайте, что вы делаете с тревогой сейчас: заедаете, загружаете себя работой, изматываете спортом.
• Выберите один способ снять симптом и один — найти причину, например прогулку и дневник.
• Высыпайтесь, прежде чем принимать решения на тревоге.
• Спрашивайте себя: за кого или за что я на самом деле переживаю?

Ко мне часто приходят с тревогой. Если самостоятельно не получается, приходите на консультацию: вместе разберёмся, что стоит за вашей тревогой и как с ней обходиться.

Если тревога доходит до мыслей причинить вред себе, звоните 112. В Алматы работает телефон доверия Центра психического здоровья — 1303.