Тревога перед сном: почему мы накручиваем себя ночью

Тревога перед сном — главное, что мешает людям спать. Не хронотип и не поздний подъём, а именно она: человек ложится и начинает прокручивать проблему или вовсе находит себе дела, лишь бы не ложиться. Ночью проблему почти никогда не удаётся решить, зато утром на неё смотришь совсем иначе. Помогают стабильный режим, вечерняя рутина и простое убеждение: «утром разберусь». Подробно я говорю об этом в видео выше.

Сова или жаворонок — не так важно

Есть предубеждение, что те, кто встаёт рано, живут как-то правильнее. Книги вроде «Магии утра» отчасти его поддерживают. Я сам сейчас жаворонок: встаю до семи. Но не считаю, что ранний подъём делает человека лучше или эффективнее. Достаточно посмотреть на актёров и состоятельных людей, которые живут ночной жизнью и встают к полудню.

Когда я учился в Шотландии, я вставал в девять, по местным меркам поздно: к десяти библиотека уже была полна. Зато я сидел там до полуночи и ложился около часа ночи. Работал я тогда хорошо, но не из-за времени подъёма, а потому что жил внутри университета, где всё было подчинено учёбе.

Время подъёма — это приспособление к своей жизни. Утро обычно про дела: спорт, отвезти детей, успеть в офис к девяти. Вечер — про общение: встречи, свидания, разговоры без спешки. Кому важнее одно, тот и подстраивает график.

Гораздо важнее другое: ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Организм подстраивается под эти часы, а резкие скачки графика выбивают из колеи. Поэтому неважно, утро это или вечер, важно, чтобы режим был стабильным.

Сон переваривает то, что не удалось решить днём

Во сне психика продолжает работать с тем, что мы пережили за день. Не осознанно, а через погружение в ситуацию. В гештальт-подходе мы называем это ассимиляцией опыта: впечатления «разжёвываются» и усваиваются.

Помните шутку «ляг спать с книжкой — и всё усвоится»? Это, конечно, неправда, но доля правды в ней есть. Если вы засыпаете с какой-то проблемой, утром вы почти наверняка посмотрите на неё по-другому.

Ещё одно, с чем я согласен в той же «Магии утра», — рутина. Один и тот же завтрак, один и тот же маршрут, одни и те же вечерние дела. Мозгу не нужно каждый раз придумывать всё заново, и психика экономит силы. Из этой экономии складываются привычки и эмоциональная устойчивость: когда на работе или дома что-то идёт не так, знакомый ритм помогает не выпасть из колеи.

Почему тревога перед сном не даёт уснуть

Тревога мешает спать двумя способами. Либо человек придумывает себе занятия, чтобы не ложиться и не оставаться наедине с тревогой. Либо он всё-таки ложится, но начинает думать о проблеме и накручивать себя.

Парадокс в том, что снизить тревогу тоже помогает деятельность, только другая. Помогает медленная зарядка, йога, привычная вечерняя рутина. В Казахстане для многих это чай перед сном. Другим, наоборот, нужна нагрузка: генеральную уборку или тренировку, чтобы прийти домой и уснуть без сил.

В Шотландии у меня было сильное напряжение: жёсткие дедлайны, страх не сдать экзамены, библиотека до часа-двух ночи. Примерно через полгода я понял, что сон — это не потерянное время, а часть того, как я вообще всё успеваю. И выработал для себя правило: если не могу решить проблему сегодня, нужно поспать.

В гештальт-терапии такие убеждения называют интроектами. Мой интроект звучал так: после десяти-одиннадцати вечера ничего нового в голову не придёт, а утром найдётся другое решение. Эта вера и помогла мне наладить сон.

Помню, тогда у меня были сложности в отношениях с девушкой, и после ссор я сильно злился. В какой-то момент я говорил себе: «Ладно, лягу, высплюсь, завтра подумаю». Утром мысли шли иначе, и то, из-за чего я так переживал, часто уже не казалось важным.

Чего от сна ждать не стоит

Сон даёт физический отдых и отчасти эмоциональный. Но бывает, что тело отдохнуло, спать не хочется, а на душе тяжело. Тогда дело не во сне. Если вы эмоционально перегружены и пытаетесь уйти от переживаний в кровать, это может немного помочь, но чаще становится избеганием. Когда психика понимает, что нужно что-то сделать в жизни, сон это не заменит.

Как перестать накручивать себя ночью

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Неважно, сова вы или жаворонок, важна стабильность.
2. Заведите вечернюю рутину. Чай, медленная зарядка, одни и те же действия перед сном подсказывают психике, что день закончен.
3. Договоритесь с собой: «утром разберусь». Ночью проблему не решить, а утро почти всегда приносит другой взгляд.
4. Отвлекитесь, если мысли крутятся. Посмотрите фильм, сделайте лёгкую зарядку, займитесь чем-то спокойным, а не продолжайте спор в голове.
5. Отпустите незавершённое. Все дела вы не закончите никогда. Умение каждый вечер оставлять их на завтра — тоже навык.
6. Отличайте усталость тела от усталости души. Если вы выспались, а тяжесть не уходит, значит, нужно разбираться с тем, что её вызывает.

Если тревога держится и днём, посмотрите 8 техник, которые помогают справиться с тревогой, а для острых моментов — как быстро снять тревогу.

Если бессонница длится дольше нескольких недель или по ночам случаются панические атаки, сначала обратитесь к врачу: нужно исключить физические причины.

С чего начать

• Выберите время, когда будете ложиться, и держитесь его хотя бы неделю.
• Придумайте один короткий вечерний ритуал и повторяйте его каждый день.
• Когда ночью накатывает тревога, скажите себе: «Подумаю об этом утром».
• Утром проверьте, как изменился ваш взгляд на проблему.

Если вы каждую ночь возвращаетесь к одним и тем же мыслям и сами справиться не получается, приходите на консультацию. Разберём, что за этой тревогой стоит.

Если тревога доходит до мыслей причинить вред себе, звоните 112. В Алматы работает телефон доверия Центра психического здоровья — 1303.