Как быстро снять тревогу в момент стресса: 3 способа психолога

Чтобы быстро снять тревогу в момент стресса, ей нужно дать выход: подвигаться, поговорить с близким человеком или посмотреть на ситуацию шире, с высоты всей своей жизни. Тревога — это энергия, которая накопилась и не нашла действия. Когда она уходит в движение, в контакт или в осмысление, напряжение спадает. А потом стоит спросить себя, к чему эта тревога и что с этим можно сделать. Подробно я говорю об этом в видео выше.

Как тревога накрывает даже психолога

Недавно мне пришло официальное письмо: по старой компании, которую я давно приостановил, нашлись неоплаченные платежи. Сколько, за что и почему через пять лет, было непонятно. Бухгалтер мог разобраться только в понедельник, а письмо пришло в пятницу. Эти три дня я провёл в сильной тревоге: ничего не известно, сделать пока ничего нельзя, а мысли крутятся.

С таким сталкиваются все. Письмо, звонок, задержка анализов, молчание близкого человека — и вдруг внутри всё сжимается, а сделать с этим вроде бы нечего.

Что такое тревога

Я представляю психику как реку. Мы постоянно производим энергию: не только физическую, но и внутреннюю — желания, чувства, импульсы. Этой энергии нужен выход, и естественный её выход — действие.

У ребёнка река течёт прямо: захотел — побежал, разозлился — крикнул. Взрослый так не может, ему приходится обходить препятствия, договариваться с людьми, сдерживаться. Эту энергию развития и приспособления к жизни в гештальт-подходе называют агрессией. Тревога — это как раз сдержанная агрессия: энергии много, а куда её направить, непонятно. Отсюда и чувство «надо что-то делать, но не знаю что».

Поэтому тревога сама по себе не враг. Она досталась нам от эволюции, чтобы мы решали проблемы и выживали. Она сигналит: тут что-то важное, а вы пока не действуете.

Как быстро снять тревогу: три способа

Каждый из этих способов люди используют веками, часто сами того не замечая. Их можно применять сознательно.

1. Подвигаться. Самый простой способ сбросить лишнюю энергию — через тело.

   • Встаньте и выйдите пройтись, а если есть силы — пробегитесь.
   • Займите руки: помойте посуду, уберите комнату. Многие делают это, когда тревожатся, и это работает.
   • Двигайтесь, пока не почувствуете усталость. Вместе с ней уходит и заметная часть тревоги.

   У этого способа есть предел. Спорт снимает напряжение, но проблему не решает. Если жизнь рушится, а вы бегаете уже по двадцать километров, энергия уходит не туда, где она нужна. Это называют гиперкомпенсацией.

2. Поговорить с кем-то. Общение — второй способ, который выработала у нас эволюция.

   • Позвоните или напишите близкому: другу, супругу, родителям, взрослому ребёнку.
   • Скажите вслух, что вас тревожит, даже если решения у собеседника нет.
   • Побудьте рядом с человеком, обнимитесь, если это уместно.

   Разговор может и не решить проблему, но вы чувствуете поддержку и энергию другого человека. Появляется ощущение, что вместе вы справитесь. Даже мысль «если что, я ему позвоню, и он приедет» уже даёт чувство безопасности.

3. Посмотреть шире. Это самый сложный способ — то, что в экзистенциальной психологии называют принятием.

   • Вспомните, что жизнь конечна и у вас ограниченное время.
   • Посмотрите на то, что тревожит, с высоты всей жизни: насколько это велико на самом деле.
   • Спросите себя: на что я хочу тратить свою энергию сейчас?

   Об этом много писал Виктор Франкл: человек сам находит смысл своего существования. Кто-то опирается на веру — я, например, верю в Бога. Кто-то на дело, семью, цель. Когда принимаешь мир таким, какой он есть, со всеми его опасностями, многие проблемы теряют вес, а энергия освобождается для выбора. Понять и искренне принять это непросто, но такой взгляд очень освобождает от тревоги.

Чем тревогу обычно гасят

Когда тревоги слишком много, люди часто гасят её едой или алкоголем, кто-то срывается в путешествие. Это тоже способы сбросить напряжение, но они ничего не говорят о его причине. Через какое-то время тревога возвращается.

Главный вопрос: к чему эта тревога

Три способа выше помогают в моменте. Но сдержанная энергия — признак того, что вы чего-то не делаете. Поэтому, когда отпустило, полезно спросить себя:

• по отношению к чему у меня тревога?
• что я чувствую и на что реагирую?
• что я могу с этим сделать?

Когда вы понимаете себя, вы можете выбирать действия, а не метаться. Энергию тревоги можно направить в дело: решить вопрос, научиться тому, чего не хватает, выстроить отношения.

Если тревога для вас не разовый эпизод, а постоянный фон, прочитайте статью о том, как справиться с тревогой самостоятельно. А если она приходит по ночам и мешает уснуть, вот отдельный разбор тревоги перед сном.

Когда сначала к врачу

Эти способы рассчитаны на обычную тревогу в стрессовой ситуации. Если у вас бывают панические атаки — внезапный ужас, сердцебиение, нехватка воздуха, страх умереть — или тревога месяцами мешает работать и спать, сначала обратитесь к врачу. Это может быть тревожное расстройство, и ему нужна медицинская помощь. Работа с психологом может идти параллельно.

С чего начать

• В момент тревоги встаньте и подвигайтесь: пройдитесь, займите руки.
• Позвоните тому, с кем вам спокойно, и скажите, что тревожно.
• Спросите себя, насколько это важно в масштабе жизни.
• Когда отпустит, назовите, к чему тревога и какой первый шаг вы можете сделать.

Если тревога возвращается снова и снова и сами вы не понимаете, к чему она, приходите на консультацию. Разберёмся, куда уходит ваша энергия и что ей мешает стать действием.

Если тревога доходит до мыслей причинить вред себе, звоните 112. В Алматы работает телефон доверия Центра психического здоровья — 1303.